🏃‍♀️ Alimentation et Course à Pied : pour Progresser Sans Se Blesser

Adopter une stratégie alimentaire adaptée à ton entraînement est indispensable, surtout en préparation de trail ou d’épreuve longue. Comme écrit plus tôt, tu vas progressivement avoir besoin de manger plus si tu cours plus (on parle bien de durée d’effort ici, et pas nécessairement de volume kilométrique). Donc attention à ne pas combler les manques avec des sucreries (biscuits industriels, sodas, junk food) mais plutôt des aliments riches. 

✅ Avant la course

Si on prend le spectre large de la préparation à un objectif et de l’entrainement, on peut aussi parler de l’entrainement de notre système digestif avant un événement comme une compétition. Nombreux sont ceux qui vont subir un stress psychologique qui aura des répercussion physiques (troubles digestif par ex.). Donc ! Manger avant, ça s’entraine et ça se teste aussi Messieurs, Dames ! Cela veut dire que quand vous avez une sortie longue, vous prenez le même petit dej que d’habitude et vous partez x temps après. Pas de troubles ? Super, on expérimente moins de temps la prochaine fois. Ou plus si troubles il y a. L’idée, c’est de pouvoir gagner un peu de temps sur votre sommeil si le départ de votre course est tôt et de savoir à combien de temps vous êtes capable d’emmagasiner de l’alimentation & de bien la digérer sans être brassé-e. 

Ce que tu vas mettre dans l’assiette : cap sur les glucides complexes (quinoa, riz, la fameuse pasta party). Tu peux faire ce qu’on appelle la surcharge glucidique de 10 jours avant la course à J-2 pour refaire tes réserves, et donc augmenter la part dans l’assiette de glucides ! 

J-2 à juste avant la course, tu peux revenir à une alimentation classique, avec des proportions d’assiette plus classiques. Oublie les restaurants originaux, la raclette ou la croziflette de veille si tu veux éviter de sentir un vent de panique pendant ton trail parce que ton tube digestif sera en PLS… 

✅ Pendant la course (> 1h30)

Au delà de 90min de course, il est essentiel de s’alimenter pour éviter la contre-performance ou le coup de barre traditionnel. Pour vulgariser : en gros, lorsque tu dépasses cette durée d’effort, tu as déjà bien dépensé le glycogène qui était stocké dans tes muscles (et ton foie). Ton véhicule arrive sur la réserve d’urgence si tu veux. Alors oui, tu auras toujours un copain qui te diront « moi je cours toujours à jeun, même si ça dure 2h ». Très bien, très bien. Mais ça c’est lui. Chaque corps est différent, et peut être que ton copain court depuis 20 ans, et que son corps s’est tout simplement adapté. 

Maintenant, si on parle purement de performance, OUI, il faut s’alimenter. Cela peut se faire à travers l’utilisation de gels, barres, fruits secs ou boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d’énergie. Je ne peux pas te conseiller le meilleur apport puisque cela va dépendre de tes goûts, de ton objectif, et de ta tolérance aux textures proposées sur le marché dans la nutrition sportive. Mais si comme moi, tu aimes aussi les solutions maison, sache qu’une petite pompote Andros fait très bien le taf pour un footing. 

🤓 Pense à te rincer la bouche à l’eau claire (sans boisson isotonique) après chaque apport glucidique, que ce soit par la boisson ou autre apport en dur. 

En revanche, si on parle d’apports sur un effort de longue durée >4h, alors là il faudra réfléchir un peu plus sérieusement à ce que tu vas mettre dans ta besace (ton sac de trail, je veux dire) pour pallier au manque d’énergie. Au bout de cette durée, nombreux sont ceux qui constatent qu’ils n’acceptent plus le goût du sucre… D’où l’importance de tester à l’entrainement et de varier les apports. 

✅ Après la course

Chouette ! Tu viens d’aller faire une grosse séance, ou tu es en post-compétition. Tu viens de soumettre un stress physiologique énorme à ton corps, et il a besoin de récupérer. 

Après une sortie longue, pendant la phase d’entrainement, tu peux prendre une collation riche en glucides et protéines dans les 30 minutes post-effort pour favoriser une récupération rapide et efficace.

⚠️ Le mauvais timing peut ruiner une séance pourtant bien menée.

Après une compétition, j’ai juste envie de te dire : fais toi plaisir ! Mange ce qui te fait envie. Tu as peut-être rêvé d’un bon gros burger pendant ton trail ? Commande ça. Une ptite bière pour célébrer ? 🍻 Je ne suis pas fan de l’alcool pour de nombreuses raisons, mais je n’y vois aucun inconvénient si tu continues de t’hydrater et que tu n’exagères pas sur la quantité.