đŸ„€ Hydratation et performance en course Ă  pied

Un enjeu clé pour progresser sans se blesser

Introduction : Hydratation & running : un duo sous-estimé

Quand on parle de progression en course Ă  pied ou en trail, on pense souvent Ă  l’entraĂźnement, Ă  la nutrition ou au sommeil. Mais l’un des piliers les plus nĂ©gligĂ©s reste l’hydratation. Pourtant, elle conditionne Ă  la fois la performance, la rĂ©cupĂ©ration et surtout
 la prĂ©vention des blessures.

En tant que coach running Ă  Lyon spĂ©cialisĂ©e dans l’accompagnement des coureurs dĂ©butants et intermĂ©diaires, je vois souvent des sportifs freiner leur progression simplement par manque de stratĂ©gie d’hydratation.

Dans cet article, je vous partage les clés pour :

  • Comprendre le rĂŽle fondamental de l’eau dans votre pratique,
  • Identifier les signes d’une mauvaise hydratation,
  • Adopter les bons rĂ©flexes pour adapter votre hydratation Ă  votre programme de course Ă  pied Ă  Lyon ou en nature,

Et pourquoi le coaching sportif personnalisé running/trail à Lyon fait la différence sur le long terme.

💧 Pourquoi l’eau est essentielle pour courir mieux et plus longtemps

L’eau, c’est bien plus qu’un “plus” : c’est la base de votre performance… et de votre corps car nous sommes composĂ©s Ă  60% d’eau !. Elle rĂ©gule la tempĂ©rature, transporte les nutriments, Ă©limine les toxines
 et surtout, elle permet Ă  vos muscles et Ă  votre cerveau de fonctionner Ă  leur plein potentiel.

Les chiffres clés à retenir :

  • En moyenne, un coureur perd entre 0,5 Ă  1,5 L d’eau par heure d’effort, et cela peut significativement augmenter selon la tempĂ©rature.
  • Une dĂ©shydratation de seulement 2 % du poids corporel peut faire chuter vos performances de 20 % (source : OMS).
  • Les pertes en Ă©lectrolytes (sodium, potassium, magnĂ©sium) aggravent le risque de crampes, troubles digestifs ou blessures musculaires.

💡 En trail, ces effets sont encore plus marquĂ©s Ă  cause des variations de terrain, d’altitude et de tempĂ©rature.

⚠ DĂ©shydratation ou excĂšs : les deux piĂšges Ă  Ă©viter

Beaucoup de coureurs pensent que boire quand on a soif suffit. En rĂ©alitĂ©, la soif est un signal d’alerte tardif : quand elle arrive, vous ĂȘtes souvent dĂ©jĂ  dĂ©shydratĂ©.

Les risques d’un dĂ©ficit en eau :

  • Fatigue musculaire prĂ©coce,
  • DifficultĂ©s de concentration (et donc mauvais appuis, risques de chutes en trail),
  • RĂ©cupĂ©ration ralentie,
  • Risques cardiovasculaires accrus.

Mais attention Ă  l’excĂšs d’hydratation : boire trop sans compenser en sodium peut entraĂźner une hyponatrĂ©mie, aux consĂ©quences parfois graves (nausĂ©es, dĂ©sorientation, voire coma dans les cas extrĂȘmes). Mais rassurez-vous, cela reste encore trĂšs rare. 

🧭 Adapter son hydratation Ă  son sport, son corps et la mĂ©tĂ©o

Une bonne hydratation ne s’improvise pas. Elle se planifie, comme tout programme d’entraĂźnement en course Ă  pied ou en trail. Lorsqu’un effort dĂ©passe les 90min, on va avoir tendance Ă  systĂ©matiquement courir avec une boisson qui permet de compenser les pertes hydriques et de minĂ©raux, mais aussi de se complĂ©menter en glucides. 

Recommandations pratiques :

  • Avant l’effort : 500 ml d’eau 1h Ă  1h30 avant le dĂ©part.
  • Pendant l’effort : boire 150 Ă  250 ml toutes les 20 minutes spontanĂ©ment ou en mettant une alarme Ă  votre montre. Vous pouvez aussi boire de plus petites gorgĂ©es + rĂ©guliĂšrement si cette stratĂ©gie vous correspond davantage, comme c’est mon cas.
  • AprĂšs l’effort : compenser rapidement les pertes avec une boisson riche en minĂ©raux (type boisson isotonique ou eau minĂ©ralisĂ©e).

đŸ„— IntĂ©grer des fruits et lĂ©gumes riches en eau (pastĂšque, orange, concombre
) dans votre alimentation quotidienne renforce aussi votre Ă©quilibre hydrique.

🎒 En trail, pensez Ă  tester votre boisson (eau + Ă©lectrolytes) Ă  l’entraĂźnement avant toute compĂ©tition. Cela peut se faire sur des sĂ©ances courtes (fractionnĂ©, seuil, endurance active) ou encore sur des sĂ©ances longues (weekends chocs, endurance fondamentale longue, rando-course). Testez au plus proche des conditions de votre objectif ! 

🎯 Pourquoi se faire accompagner par un coach running ou trail à Lyon ?

Un bon entraßnement ne se résume pas à accumuler les kilomÚtres. Il repose sur une approche globale, personnalisée, qui intÚgre hydratation, nutrition, récupération et équilibre de vie.

En tant que coach trail à Lyon, j’accompagne mes coureurs à :

  • Mettre en place un protocole d’hydratation systĂ©matique pour les entrainements, sorties longues, les compĂ©titions ou les pĂ©riodes chaudes,
  • Tester des produits qui leur correspond pour les efforts et compĂ©titions ciblĂ©es,
  • Corriger les erreurs frĂ©quentes (excĂšs de sucre, mauvaise gestion du sel, oublis post-effort
).

👉 Ce suivi entre dans une logique de prĂ©paration au trail sans blessure : on travaille sur la prĂ©vention autant que sur la progression.

🧡 Mon approche est bienveillante, pĂ©dagogique, et s’adapte Ă  chaque coureur. Que vous couriez sur les quais de SaĂŽne, dans le parc de la TĂȘte d’Or ou sur les sentiers du Mont Thou, votre hydratation doit vous soutenir, pas vous freiner !

🏁 En rĂ©sumĂ© : L’hydratation est l'un de vos alliĂ©s pour progresser durablement

Boire, c’est simple. Mais bien s’hydrater pour courir mieux et plus longtemps, c’est une vraie stratĂ©gie. En intĂ©grant l’hydratation dans votre routine d’entraĂźnement, vous amĂ©liorez vos performances, vous limitez les risques, et vous profitez plus sereinement de votre pratique.

Dany Kuhn_Coach sportive Ă  Lyon_ questions

Ă  propos

Dany Kuhn - Coach sportive

Hello ! Moi c’est Dany, 30 ans, coach sportive basĂ©e Ă  Lyon 📍 J’accompagne des sportifs & actifs dans leur quotidien pour avoir un corps sans douleur, et dans la bonne humeur ☀

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