🥴 Comment le stress impacte votre respiration (et vos performances)
💀 Lorsque nous sommes stressés, notre respiration devient rapide, superficielle, parfois même anarchique. Cette réaction physiologique (hyperventilation, hypoventilation) perturbe notre oxygénation, provoque de la fatigue et diminue la concentration. On respire plus vite = la tension augmente, et le rythme cardiaque aussi, mettant le corps et le système nerveux dans un état d’urgence. Mais la bonne nouvelle que j’ai pour vous, c’est que l’on peut apprendre à RESPIRER. Oui, j’ai bien dit apprendre. On nous l’a jamais appris à l’école et pourtant c’est juste essentiel à notre bien-être. On ne se rend même pas compte que l’on s’empêche soi-même.
Je suis d’une génération où on nous a toujours dit « rentre ton ventre », où dans les magazines on prônait le ventre plat. Eh bien en fait on avait tout faux. Une respiration fonctionnelle n’est pas une respiration thoracique, dit « haute ». Une respiration fonctionnelle est plutôt ventrale, diaphragmatique. Eh oui, ce muscle profond en forme de parachute sous les côtes nous permet de remplir les poumons et de vider l’air lorsqu’on le contracte. Et quand on est stressé-e, eh bien ce muscle devient tout petit, flétri et tendu ! Un peu comme tes ischios si tu ne t’entraines pas, que tu ne t’étires pas et que je te demande de toucher le sol.
👀 Tu as bien l’image ? Bien ! Le diaphragme est un muscle qui s’entraine grâce à la respiration. On peut l’étirer en forçant de GRAAAAANDES inspirations en remplissant les poumons au maximum de notre capacité. Et on peut le contracter à fond en soufflant jusqu’à ne plus avoir un filet d’air qui sort, et en serrant les abdos. Et un diaphragme en bonne santé, c’est aussi un individu qui respire bien, lentement !
⚠️ Un stress chronique peut même favoriser des troubles respiratoires plus sérieux comme l’asthme ou des apnées du sommeil. D’où l’importance d’en prendre conscience pour progresser durablement.
💡 La respiration, souvent négligée, est pourtant l’un des piliers de la performance et du bien-être en course à pied
💡 Courir, stress & respiration
Tu n’es pas sans savoir qu’en course à pied on a besoin de plus d’oxygène que dans d’autres sports, car il s’agit là d’un sport d’endurance. Une mauvaise respiration à l’effort engendre :
Une augmentation de ta fréquence cardiaque inutilement,
Un fatigue prématurée,
Souvent une mauvaise synchronisation à l’effort produit, ce qui peut nuire à ton économie de course.
Bon, ce qui est chouette, c’est que nous avons donc la respiration pour calmer notre système nerveux et agir directement sur notre coeur, notre état mental… Et nous avons La course à pied qui est est un formidable outil pour réguler le stress. Dites, donc, est-ce qu’on serait pas dans un cercle vertueux ?!
📌 Courir vous permet de :
- Renforcer tes muscles respiratoires (dont le diaphragme 🪂 & votre myocarde 🫀)
- Améliorer ta capacité pulmonaire 🫁
- Apprendre à respirer plus profondément, de manière plus consciente.
En tant que coach running à Lyon, j’intègre à mes programmes des exercices de respiration spécifiques (cohérence cardiaque, respiration ventrale, technique 4-7-8, etc.) pour que mes coachés puissent gérer leur souffle même en côte… et dans la vie quotidienne !
Vous n’avez pas toujours besoin d’équipement high-tech pour progresser. Apprendre à respirer en conscience, à écouter vos sensations et à intégrer des exercices simples dans votre routine peut faire une vraie différence. Par exemple :
- Pratiquer la respiration nasale en footing lent 👃 ou endurance fondamentale
- Faire 5 minutes de cohérence cardiaque avant ou après l’entraînement; soit inspirer par le nez pendant 5 secondes en remplissant les poumons, puis expirer par la bouche pendant 5 secondes pour vider. Répétez ce cycle 10x et constatez les effets physiques 😇
- Utiliser la respiration pour se recentrer avant une séance de fractionné.
Ces petites habitudes font partie de ce que je transmets dans mes coachings. Car au-delà de la performance, je vous accompagne pour que la course à pied devienne un vrai outil de bien-être physique et mental.
Mieux respirer pour performer
Si tu fais partie des gens qui ont souvent des points de côté en courant, cela veut dire qu’on a certainement des choses à optimiser dans ta façon de courir ET de respirer. Parce que les 2 vont de paire.
😮💨 Si ton point de côté se trouve assez haut (localisé au niveau des clavicules) > Relâche tes épaules quand tu cours !
😮💨 Si ton point de côté se trouve bas (localisé dans les côtes, voire côtes flottantes) > Tu es peut être en dette d’oxygène alors reprends un rythme différent pour synchroniser tes pas et ta respiration
😤 Une respiration synchronisée avec sa foulée
Cette technique est surtout valable pour les footings (sorties en endurance fondamentale). Ensuite, il faudra adapter le rythme respiratoire à l’intensité de l’effort. Au début, ça n’est vraiment pas naturel. Mais l’idée est de créer un réflexe neuro-moteur donc persistez ! Voilà l’exercice :
Inspirer par le nez pour 2 pas, Expirer par la bouche pour 2 pas.
Lorsque vous maitriserez cette fréquence, vous pourrez augmenter à 3 inspis – 3 expis ou tester la respi 2-2 uniquement en nasal. Ne vous embêtez pas avec les bandes nasales qu’on voit de partout… Apprenez déjà à respirer correctement avant de vouloir augmenter le débit.
à propos
Dany Kuhn - Coach sportive
Hello ! Moi c’est Dany, 30 ans, coach sportive basée à Lyon 📍 J’accompagne des sportifs & actifs dans leur quotidien pour avoir un corps sans douleur, et dans la bonne humeur ☀️
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