Spoiler : oui.
Dans cet article, je vous explique pourquoi alcool, sodas et excitants peuvent ralentir vos progrès, augmenter le risque de blessures et nuire à votre récupération. Et surtout : je vous donne des conseils concrets pour les remplacer par des habitudes saines et efficaces.
🥂 L’alcool n’est pas ton ami
Que ce soit après une course ou un apéro improvisé, l’alcool peut sembler inoffensif. Pourtant, même en petite quantité, il nuit à la performance. Voici pourquoi :
- Déshydratation accélérée : L’alcool agit comme un diurétique et favorise la perte d’eau… Et ça on veut pas !
- Récupération musculaire : Une étude contrôlée (PLOS ONE, 2014) montrant que l’alcool après l’entraînement réduit significativement la synthèse des protéines musculaires (−24 à −37 % selon l’apport protéine/glucides), ce qui freine la réparation et l’adaptation à l’entraînement. (Sources : PMC, PubMed)
- Recharge des réserves de glycogène : chez des athlètes après exercice prolongé, l’alcool diminue les stocks de glycogène musculaire 8 h et 24 h post-exercice, surtout quand il remplace les glucides nécessaires à la récupération. (Sources : Journals of Physiology, PubMed)
- Sommeil altéré : Un mauvais sommeil compromet la réparation musculaire. Dégradations du sommeil : même en petite quantité, l’alcool réduit la durée de sommeil paradoxal (REM), fragment le sommeil et retarde l’arrivée dans cette phase essentielle à la récupération, ce qui compromet la réparation musculaire. (Sources : PubMed+1, renalandurologynews.com, PMC, CNIB)
Bon, je continue la liste ? Evidemment on peut boire un ptit verre une fois de temps à autres, mais l’alcool c’est à peu près la seule chose que l’on peut consommer qui n’apporte que du mauvais (calories vides!) . Alors si on en fait un usage récréatif voire quotidien… Attention aux répercussions sur votre santé !
🥤 Sodas : de l’énergie vide… et des problèmes à long terme
Avant toute chose : souviens toi que le sucre appelle le sucre. Ton corps s’adaptera à ce que tu lui donnes. Si tu supprimes les sodas… Oui tu vas encore en avoir envie les 3 premières semaines et puis un soir tu réaliseras que tu n’en as juste plus envie. Ton corps se sera alors adapté !
Pourquoi les sodas sont contre-productifs pour les coureurs :
Pics de glycémie suivis de coups de fatigue
Les sodas apportent des sucres ultra-rapides — sans fibres, protéines ou lipides — ce qui provoque une forte élévation de la glycémie, suivie d’une chute brutale d’énergie. Une étude publiée dans Nature Medicine a révélé que les boissons sucrées étaient responsables de 2,2 millions de cas de diabète de type 2 en 2020, soulignant leur impact sur la régulation de la glycémie. NB : Un ptit verre de Coca sur un ravito en fin de course c’est acceptable. Un soda tous les jours, ça va pas du tout ! 👀Probabilité accrue de diabète de type 2
+26 % de risque, pour une consommation quotidienne d’au moins une boisson sucrée (soda, jus, etc.).
Dans une vaste étude européenne EPIC, chaque canette quotidienne augmentait le risque de diabète de 22 % ; deux canettes = 52 % (avant ajustement IMC).
Au Mexique, deux fois plus de risque de diabète pour ceux qui boivent au moins 5 sodas par semaine (vs < 1/semaine).
Une vaste revue (métanalyses) confirme que consommer plus d’un soda par jour est associé à un risque de diabète accru de 26 %, indépendamment du poids. (OMS / Diabetologia 2013
Voilà voilà, je vous ai aussi convaincus ? En gros, on vient totalement perturber l’insuline quand on consomme à répétition des produits trop sucrés.
Et on en pense quoi des excitants : café, boissons énergisantes ?
✅ Effets positifs sur la performance & consommation de café ☕️
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Amélioration de l’endurance : La caféine, principal composant actif du café, est reconnue pour ses effets ergogènes. Une revue systématique a démontré que des doses modérées de caféine (3 à 6 mg/kg) peuvent améliorer les performances d’endurance, avec des gains moyens de 2,9 % en puissance et de 2,3 % en temps de course, par rapport à un placebo. On le voit d’ailleurs : certaines marques de nutrition sportive ont même fait des gels (MAURTEN, PRECISION FUEL) ou des gommes (TA ENERGY) qui intègrent de la caféine.
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Réduction de la perception de l’effort : La caféine aide à diminuer la sensation de fatigue musculaire et centrale, permettant ainsi de prolonger l’effort.
⚠️ Risques pour la santé :
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Perturbation du sommeil : La consommation de caféine, même à faible dose, peut altérer la qualité du sommeil, notamment en réduisant la phase de sommeil paradoxal.
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Anxiété et agitation : Une consommation excessive peut entraîner des symptômes d’anxiété, d’agitation et d’insomnie, affectant ainsi la récupération post-entraînement.
Personnellement, je ne bois que deux cafés par jour, même si je donne l’impression de passer mon temps à boire avec mes stories instagram 😇 Je complète par des tisanes ou du thé selon les saisons. Et je n’en consomme pas après 15h pour éviter de m’empêcher de m’endormir le soir.
⚡ Boissons énergisantes : un coup de fouet risqué
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Problèmes cardiovasculaires : La consommation de boissons énergisantes peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et des arythmies cardiaques, en particulier chez les jeunes adultes. Ce n’est donc PAS conseillé pendant une activité physique et encore moins pendant un effort de longue endurance
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Stress oxydatif et dommages organiques : Des études ont montré que ces boissons peuvent induire un stress oxydatif, endommager le foie et les reins, et affecter le système nerveux.
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Risque accru de diabète : La forte teneur en sucre des boissons énergisantes peut contribuer à l’obésité et augmenter le risque de diabète de type 2.
Je vous avais spoilé en début d’article, mais voilà : on fait attention à ce qu’on consomme. Non l’alcool n’est pas bon pour la santé, c’est prouvé. Non, la consommation de sodas n’est pas bonne pour la santé. Oui, la caféine ça peut être bon si on sait bien doser. Et non on ne consomme pas de boissons énergisantes ! Prenez soin de vous, de votre corps et il vous le rendra bien, et pendant longtemps !
à propos
Dany Kuhn - Coach sportive
Hello ! Moi c’est Dany, 30 ans, coach sportive basée à Lyon 📍 J’accompagne des sportifs & actifs dans leur quotidien pour avoir un corps sans douleur, et dans la bonne humeur ☀️
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