Préparer sa saison et planifier ses objectifs en trail running

La première erreur de planification consiste à voir une saison sur toute l’année (1 an, 10 mois) et à négliger le repos.  

L’objectif de notre pratique est avant tout le plaisir. Et donc pour garder ce plaisir, il est essentiel de savoir couper plusieurs fois dans l’année… justement pour retrouver l’excitation et l’enthousiasme que procure le fait de remettre les baskets ! Le moment où vous coupez va donc dépendre de vos objectifs. 

Ce qu’on appelle couper ne veut pas forcément dire : j’arrête tout sport, et je deviens une patate de canapé.- même si c’est cool Netflix. Cela veut simplement dire : j’ai développé des qualités physique qui me permettent ET me donnent envie d’aller me tester sur d’autres choses pour progresser dans mon sport d’une façon différente quand j’y reviendrai. 

Cela peut-être : faire de la randonnée, du ski, de l’escalade, du vélo, de la natation, du tennis etc… Ou juste partir en vacances et profiter de visiter un ville, faire la farniente, ne rien faire et profiter de ses proches. C’est bien aussi. 

Okay alors maintenant qu’on a établi cette base qui est SUPER importante – on évite de courir 12 mois sur 12 de manière régulière (3 à 4x/sem) et intense. 

On va trouver des scénarios assez classiques où on peut couper tout l’hiver, ou tout l’été, mais chaque scénario implique la préparation de différents types d’objectifs (certains peuvent être au Printemps, et d’autres en Hiver). 

Objectifs principaux, intermédiaires & progressivité

Pour préparer sa saison, on va surtout s’intéresser à son objectif principal. Oui, j’ai bien dit SON, comme dans « un seul et unique objectif ». Quand on avance dans la pratique, on peut éventuellement en avoir 2 (espacés bien entendu) et plusieurs intermédiaires.

Alors sachez que dans notre sport, qui est un sport d’endurance, bien qu’on voit des athlètes jeune commencer à truster les podiums (et encore, ça dépend des disciplines, distances), on est sur un sport qui se construit sur des années (Ludo Pommeret, on t’💛). Où chaque saison va porter ses fruits l’année suivante si on accepte les principes de progressivité.  Donc tout ce que vous faites cette année va bien sûr vous faire progresser dans la saison, mais sera ENCORE PLUS bénéfique l’année suivante. Et ça c’est quelque chose que j’aurais bien aimé apprendre quand j’ai démarré. 

Pas plus de 5 à 10% de volume / sem en plus. Jamais ô grand jamais du simple au double comme je l’entends régulièrement « Tiens j’ai couru 30min, la prochaine fois j’irai 1h. Eh nan, ça ne marche pas comme ça si on veut éviter la blessure. 

Dans une saison, on va évidemment partir sur un objectif, et puis pour atteindre cette objectif on va prendre en compte ce principe de progressivité EN INTÉGRANT des semaines d’assimilation du volume toutes les 3 à 4 semaines > Ce qui veut dire que je fais le même kilométrage OU je réduis selon le ressenti. 

On parlera alors de : 

Semaine de progression 1 : Volume d’heures d’entrainement x 

Semaine de progression 2 : Volume d’heures d’entrainement x + 10% 

Semaine de progression 3 : Volume d’heures d’entrainement x + 10%

Semaine d’assimilation : je cours moins, je fais moins de d+ ou exactement le même volume que la semaine 3 

Semaine de reprise 1 : je cours autant voire 5 à 10% de plus que la semaine 3. 

NB : On peut parler de volume d’entrainement (en heures ou km), mais aussi de d+ ou d’intensité (répartition du travail au seuil / VMA). 

Puis dans sa saison, on va prévoir plusieurs objectifs intermédiaires qui permettent de construire du volume, et de se tester sur un profil qui se veut similaire à la course principale. 

Si mon objectif principal de l’année = 65KM avec 3000d+, on peut imaginer un 20KM où on ira chercher de la vitesse à M-4, puis un 40 avec 2000d+ et sur un terrain similaire (roulant, technique, montagnard ?) à M-2 et intégrer un weekend choc en off en faisant de la randonnée à M-1 max. Je tiens à préciser qu’il existe autant de façons de préparer qu’il existe de sportifs. Chaque prépa dépend aussi de votre bande passante à dispo. Tout le monde ne peut pas aller faire un weekend de reco sur le lieu de la course ou un weekend choc car il / elle a une famille. 

Les objectifs intermédiaires : Ce ne sont pas des courses où on va faire un classement ou chercher de la haute intensité ! Il faut les voir comme des sorties longues en conditions de courses (conditions météo, stress psychologique du départ, gestion des ravitos, hydratation, test du matos etc.) 

La Phase d’affûtage : que faire ?

Dès qu’on se rapproche de l’objectif, on redescend progressivement en volume et en intensité. On peut faire -20% volume km / sem à S-3 et descendre à -60% la semaine de la compétition. Cette phase s’appelle l’affûtage. C’est le moment où il faudra à tout prix se retenir d’aller faire des folies de son corps si on veut vivre une course dans les bonnes conditions. 

Maintenant, si on revient dans notre quotidien tout au long de l’année, parlons des entrainements : 

Comment gérer les entrainements sur le long cours 

Voyons le modèle de Load vs Capacity : La charge vs votre capacité. En gros, vous avez une vie. Dans cette vie on retrouve : votre vie privée (avec vos échanges amis / familles et challenges perso), les petits pépins du quotidien, l’intendance de la maison, les enfants, le travail, le temps libre, et il faut que vous soyez honnêtes avec vous-mêmes sur l’équilibre entre l’objectif que vous voulez préparez, le temps et l’énergie que vous pouvez y mettre.

On ne devrait pas sacrifier son entourage au profit d’une course. C’est parfois le cas, mais autant s’organiser pour que ce soit vécu d’une façon différente, pour inclure davantage sa famille / ses proches. 

Si on revient sur cette approche de load vs capacity; Vous avez actuellement une charge dans votre vie. Votre charge mentale est liée à la vie de famille et/ ou de couple. Charge mentale du travail : charge mentale liée à d’autres choses peut-être (un collègue qui vous prend le chou, une maison que vous souhaitez acheter). Et ces charges s’accumulent dans la journée, la semaine, les mois et viennent s’additionner à votre entraînement… Et si vous négligez votre corps (repos insuffisant, alimentation pas adaptée ou peu suffisante), eh bien vous vous dirigez vers la fracture de fatigue. 

Interrogez les personnes dans votre entourage qui se sont déjà blessées : 

Scénario 1 : Trop vite, trop fort, trop de volume (et/ou manque renfo !)

Scénario 2 : Volume ok, mais charge mentale ++

Scénario 3 : Les 2 ok mais pb de technique ou de matériel (très très peu commun)  

Conclusion : prenez votre VIE entière en considération quand vous allez préparer un objectif. C’est une vision holistique. Maintenant, dans vos entrainements, on ne veut pas juste intégrer de la course à pied. On a commencé à aborder quelques notions sur la souplesse, la mobilité dans ce blog. On va vous bassiner (et on le fait déjà dans nos groupes respectifs) sur l’importance du renforcement musculaire : 

Intégrer le Renforcement musculaire dans sa planification

• Amélioration des performances : Des muscles plus forts, notamment au niveau des jambes, du tronc et des hanches, permettent une meilleure propulsion, une foulée plus efficace et une meilleure endurance sur les terrains variés du trail.

• Réduction des blessures : La course à pied met beaucoup de pression sur les articulations et les tendons. Un renforcement musculaire ciblé stabilise les articulations, protège les genoux, les chevilles et le bas du dos, et diminue le risque de blessures comme les tendinites, entorses et douleurs lombaires.
• Meilleure endurance musculaire : En trail, les montées et descentes sollicitent intensément certains muscles. Le renforcement musculaire aide à supporter ces efforts prolongés, retardant la fatigue musculaire, notamment dans les quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

• Équilibre et coordination : En renforçant le tronc et les muscles stabilisateurs, on améliore son équilibre, indispensable sur les terrains accidentés, et sa capacité à réagir aux changements rapides de direction ou d’appui.

• Gestion des descentes : Les descentes en trail peuvent être particulièrement éprouvantes pour les quadriceps. Un renforcement musculaire adéquat permet de mieux gérer ces phases tout en réduisant le risque de douleurs musculaires après l’effort.

Et non, le renforcement musculaire du coureur, ce n’est pas que les membres inférieurs. Un corps qui fonctionne bien est un corps équilibré (Gauche/droite mais aussi Haut/bas du corps). Et a priori vous portez des sacs pendant les courses et utilisez parfois des bâtons. Lorsque vous faites un pas il y a une torsion de buste qui s’opère (plus exagéré chez certains coureurs que d’autres) pour un membre opposé qui permet l’action de course (mouvement controlatéral). 

Alors le renfo oui, mais on essaie de comprendre quels muscles nous servent pour quoi et on identifie ceux qui reviennent (avec leurs tendons & ligaments) dans les blessures régulières : fasciite plantaire, tendon d’Achille, tendon rotulien ou tendon du quadricipital, syndrome de la bandelette ilio-tibiale (+ TFL). 

Alors pensez à faire du renfo et commencez par des choses simples au poids de corps : squats, fentes, dips, pompes, burpees, chaise contre le mur, et n’oubliez pas le travail latéral en planche et autres exos qui vont faire bosser votre corps dans une différente direction (pensez aux obliques, aux adducteurs, aux muscles abducteurs!)

Les types de séances à intégrer dans sa planification

Il est possible de faire des séances de 20min. Oui. 

Il est possible de varier les intensités. Oui. 

Il est possible de varier les modalités. Oui.

Les différentes zones pour varier les intensités : 

Les différents types de séances (liées à l’intensité ou non) : 

• EF ou Endurance fondamentale : Allure à laquelle tu peux courir et parler pendant des heures, basse intensité qui permet des adaptations grâce à la répétition des chocs (adaptation du système musculo squelettique & cardio respiratoire) 
• EA ou Endurance Active : Allure à laquelle tu commences te sentir essoufflé-e si tu parles, ne permet pas d’adaptation physiologique mais un maintient du niveau de forme 
• RC ou Rando Course : Alternance entre marche et course selon les portions montantes et descendantes , permet de travailler dans des conditions proches de l’objectif visé (chemins, bitume, terrain technique…)
• Fartek : Comme du fractionné mais en plus sympathique, le fartlek est la successions de phases d’accélération, de ralentissement à différentes intensités et laissées à l’appréciation du coureur, permet des adaptations physiologique car travail en intervalles même s’ils ne sont pas fixes
• Seuil anaérobie : Effort intense et rapide, qui se situe au dessus des 80% de la FC max, permet adaptation physiologique du coureur et notamment la vitesse, la capacité à recruter de l’oxygène et l’acheminer aux muscles. Effort que l’on peut tenir généralement sur un 10KM max. 
• VMA ou Vitesse Maximale Aérobie : Effort très intense et maximal, il est difficile de respirer et ce genre de travail permet de grandes adaptations physiologiques puisqu’elle repousse nos capacités. Elle demande beaucoup d’échauffement et de préparation. Effort que l’on peut tenir généralement sur 200 à 600m selon les profils. 
• Respiration nasale : Respiration uniquement par les voies nasales pour favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins qu’engendre l’oxyde nitrique, ce qui permet un meilleur transport de l’oxygène vers les muscles. La bouche est fermée. On peut s’entrainer en nasal breathing sur ses séances d’EF longues ! 
• Spé côté / escaliers : Travail sur des portions de différentes longueurs, différents % de pente (essayez de varier) et d’escaliers de différentes hauteurs et longueurs également pour essayer de courir 2 par 2 ou marcher rapidement mains sur les cuisses. Bref, il y a de quoi varier ! 
• Renfo ou entraînement croisé (vélo ou natation) : Utilisation d’autres sports au profit de la course à pied et du trail pour éviter les chocs répétés, mais favoriser la vascularisation des zones travaillées. On peut s’inspirer des méthodes HIIT – Intervalles courts et répétés à haute intensité- comme le TABATA. Le renforcement croisé est très utilisé en retour de blessure ou reprise de sport lorsqu’il y a surpoids. 
• Souplesse & mobilité : Pratiqués à distance des sorties run, les étirements actifs peuvent être très bénéfiques pour le coureur. On aura tendance à indiquer plutôt du pilate et du yoga plutôt que des étirements avec à-coups. Couplés à la respiration, c’est encore mieux ! 
• Bi-quotidien : Entrainement 2x / jour où on s’alimente bien entre les 2 moments ! Cela peut vous permettre de fractionner les séances et de les rendre + digeste. Vous pouvez tester ça sur un bloc d’entrainement (3semaines de progression + 1 semaine d’assimilation). 

Acceptez de fractionner les sorties, le volume. Il est possible de sortir moins d’une heure. On veut courir doucement pour courir vite et longtemps ! Et on essaie d’appliquer le principe des 80/20 ou la Polarisation de l’entrainement. Cela consiste à courir 80% à intensité faible, soit Z1 ou Z2 (EF ou RC) et 20% à intensité élevée soit Z4 ou Z5 (VMA ou Seuil).

Routines & récupération

Voici quelques routines & conseils que vous pourrez appliquer au long de votre entrainement pour vous simplifier la vie : 

Préparation mentale : Comment palier aux idées négatives pendant ses entrainements ou son objectif pour performer, comment faire au mieux lorsqu’on n’est pas à 100%, comment se visualiser le jour de la course, comment se mettre dans un état de flow à l’entrainement, comment repousser ses limites à l’entrainement…

Soins du corps : Soigner ses pieds et ses mollets notamment avec de l’auto-massage et des crèmes anti-frottement si besoin. Rouleaux, balles & auto-massages, surtout en phase de pré-comp.  

Respiration : Apprendre à réaliser la respiration ventrale (diaphragmatique) plutôt que la respiration haute (thoracique). 

Sommeil : 8h de sommeil de qualité est le standard. Si besoin, intégrez les micro siestes de 10min (rituel)

Rest Days / Sick Days : dédramatiser le fait de ne pas courir, c’est parfois mieux de sauter 1 semaine et de revenir en forme plutôt que de rajouter de la fatigue à son état

Alimentation : Visez plutôt une alimentation qui intègre les 3 macros : glucides, protéines, lipides et évitez autant que possible les produits transformés. Intégrez les collations si vous avez des fringales dans la journées.  

Le mot de la fin pour bien planifier sa saison

Bien planifier c’est choisir un objectif principal & réfléchir de manière Retroactive à sa saison. On part de l’objectif, et on revient en arrière jusqu’au moment actuel en incluant : à tel moment de la récupération, à tel moment + volume kilométrique en respectant les principes des 5 à 10%, à tel moment on réduit le volume kilométrique, mais on augmente le d+, à tel moment on met un weekend choc ou un Objectif intermédiaire, à ne pas voir comme une course mais plutôt comme une sortie longue en condition de courses. 

L’idée ici c’est de planifier suffisamment en avance pour se laisser de nombreuses occasions de souffler / respirer et éviter le syndrôme de la course à la saucisse tous les weekends. Parce que malgré tout, ça engendre de la fatigue, et planifier ses séances à vue à vue, ce n’est pas le plus efficace car on a tendance à en faire trop…

Voilà, voilà, vous avez les clés pour réfléchir à votre propre planification désormais. C’est donc à vous de jouer !