Depuis que j’ai fait ma reconversion, j’ai discuté avec beaucoup de personnes qui souhaitaient mettre en place des changements dans leur vie, à travers le sport. L’un des arguments qui sortait le plus souvent dans les freins à l’activité, c’était la disponibilité ou la non compatibilité avec les heures de boulot.
Entre réunions, déplacements professionnels, vie de famille et obligations quotidiennes, trouver du temps pour le sport peut sembler impossible, je le comprends. Pourtant, rester actif est essentiel pour votre santé physique et mentale, votre énergie, et même votre productivité. Si vous voulez vieillir en bonne santé, ça se travaille dès maintenant !
Que vous soyez parent, salarié en déplacement ou simplement en quête d’une routine sportive durable, il existe des stratégies simples pour intégrer l’activité physique dans votre vie, sans culpabiliser et sans vous blesser. En tant que coach running et trail à Lyon, j’accompagne régulièrement des adultes qui souhaitent progresser à leur rythme, allier performance et bien-être, et instaurer des habitudes durables.
Pourquoi le sport passe souvent au second plan
Je vous comprends… L’agenda est souvent milimétré à la minute près entre les RDV pro, les activités des enfants, il est difficile de s’accorder un ou plusieurs créneaux dans la semaine. Plusieurs obstacles peuvent freiner la pratique régulière :
- Manque de temps : réunions, trajets, horaires décalés…
- Fatigue liée aux déplacements : transports, décalage horaire, sommeil perturbé.
- Absence d’équipements : hôtels, nouvelles villes peu familières.
- Vie familiale chargée : contraintes des enfants, gestion du foyer.
- Alimentation déséquilibrée : repas rapides ou hors de contrôle.
Ces facteurs peuvent provoquer une baisse d’énergie, du stress, des douleurs posturales, et augmenter le risque de blessure si l’on reprend le sport de manière inadaptée.
Stratégies simples pour rester actif, même avec un agenda chargé
Marcher et bouger au quotidien
Les gestes simples font la différence :
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur pour rentrer chez vous ou prendre les transports en commun
- Garer votre voiture plus loin du bureau ou descendre un arrêt plus tôt pour marcher
- Marcher entre deux rendez-vous ou emmener les enfants à pied à l’école
- Limiter les taxis ou les transports motorisés quand c’est possible
Objectif : viser 10 000 pas par jour pour maintenir votre énergie et votre métabolisme. Vous avez un ptit tracker que vous pouvez activer sur votre téléphone pour info ! Pas besoin de montre connectée pour ça.
S’entraîner à la maison ou à l’hôtel
Même sans salle de sport, il est possible de faire des séances efficaces :
- Squats, fentes, gainage, pompes, dips sur chaise
- Courtes séances via des applications ou des vidéos Youtube. Si vous ne savez pas quoi faire, j’ai fait plus de 50 vidéos que vous trouverez ici sur ma Chaine Youtube.
Le secret : la régularité plutôt que la durée. Quelques minutes chaque jour s’additionnent pour un réel bénéfice.
Courir en extérieur
La course à pied est idéale pour les déplacements professionnels ou les week-ends en famille :
- Elle ne nécessite qu’une paire de chaussures
- Se pratique où vous voulez, quand vous voulez
- Permet des sorties courtes ou des fractionnés selon vos disponibilités
Prenez l’habitude d’emporter une tenue de sport avec vous lorsque vous partez en déplacement ou en vacances !
Bouger en famille
Associer sport et vie familiale rend l’activité agréable et durable :
- Balades en nature, vélo ou roller avec les enfants
- Séances de yoga ou renforcement parents-enfants – je vous assure que vos kids seront ravis que vous puissiez les porter ou leur faire faire des pirouettes dans la piscine / mer l’été.
- Jeux actifs à la maison ou dans le jardin ; concours de planche ou jeux de course
- Faire des squats à chaque fois que vous dites un gros mot…
L’activité devient un moment de partage et non une contrainte supplémentaire. Vous savez, j’ai des jeunes mamans qui viennent en séance de coaching avec leurs ptits bouts dans la poussette. Parfois j’ai des papas qui viennent avec leurs kids qui lisent sagement dans le canapé, puis se joignent à nous pour bouger sur la fin. Et c’est des supers moments. Avoir une vie de famille ne devrait pas vous empêcher de prendre soin de vous. Prendre soin de votre corps, c’est être un parent fort et résilient, en forme (ou presque selon l’âge de vos enfants haha) pour prendre soin des autres.
Installer une habitude sportive durable
Les graaaands changements proviennent des petites habitudes. Créer une routine nécessite un cadre et une stratégie :
- Commencer petit : 10-20 minutes suffisent au début.
- Se fixer des objectifs progressifs : par exemple, augmenter progressivement le temps de course ou le nombre de répétitions des séances de renfo.
- Choisir une activité plaisante : la motivation vient du plaisir et de la variété.
- Intégrer l’entraînement dans l’emploi du temps : matins, pauses déjeuner, soirées quand les enfants dorment ou font les devoirs…
- Suivi et ajustement : noter les séances, analyser la fatigue, ajuster les objectifs. Pour ça, vous pouvez avoir un petit calepin. Si comme moi vous aimez la jolie papeterie, ça peut être une façon d’associer quelque chose que vous aimez à une nouvelle activité.
Même avec un emploi du temps chargé, des déplacements fréquents et des enfants, il est possible d’intégrer le sport dans votre vie. L’essentiel est de :
- Définir vos priorités et créer un planning réaliste. Evitez de démarrer avec 5 séances de 20min par semaine si vous bossez 45h/sem et que vous avez des enfants à charge… Cela n’engendrerait que de la frustration et du dégoût. Il faut prendre RDV avec vous et être honnête avec soi même sur le temps dispo.
- Profiter de chaque opportunité pour bouger comme expliqué plus haut : marcher, se lever régulièrement de sa chaise.
- Associer activité physique et moments familiaux pour impliquer toute la famille et leur donner aussi goût à l’activité physique et sportive
- Être accompagné pour structurer votre pratique et éviter blessures et découragement. Il existe des apps de coaching, des programmations en ligne ET des coachs. Il y a des solutions pour tous les budgets, mais souvenez-vous : il s’agit d’un investissement sur votre santé.
Quelques minutes par jour suffisent pour créer une habitude durable. Avec un programme adapté, vous gagnez en énergie, en confiance et en équilibre de vie. La course à pied et le trail deviennent non seulement un exercice, mais un véritable outil de bien-être et de connexion avec votre corps et votre entourage, comme les renforcements musculaires que vous pourriez faire chez vous ou dans un Parc.
à propos
Dany Kuhn - Coach sportive
Hello ! Moi c’est Dany, 30 ans, coach sportive basée à Lyon 📍 J’accompagne des sportifs & actifs dans leur quotidien pour avoir un corps sans douleur, et dans la bonne humeur ☀️
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