Si vous lisez ça, soit vous préparez un sacré objectif, soit vous l’avez dépassé ! Vous êtes peut-être encore dans ce qu’on appelle le Runner’s High : cette phase où on se sent flotter après un objectif. C’est tout ce que je vous souhaite. Bon. Maintenant parlons récupération.
La récupération après une compétition (trail long, marathon, ultra) n’est pas du simple repos ; c’est une phase biologique active où se réalise la véritable surcompensation. Négliger cette étape, c’est annuler une partie des gains de votre entraînement et risquer sérieusement la blessure. Dans cet article je vous explique comment gérer l’après-course.
Comprendre La Réalité des Dommages Tissulaires
Alors oui, une compétition laisse forcément des traces dans votre corps, peu importe la façon dont vous l’avez vécue ! Jetons un oeil ensemble à tous ces dommages 🧐 :
A. Les Dommages Musculaires et Mécaniques
- Lésions des Myofibrilles : Les contractions excentriques répétées (surtout en descente) détruisent littéralement les fibres musculaires. Ces micro-lésions des myofibrilles engendrent les courbatures (DOMS) et nécessitent plusieurs jours, voire une semaine, pour que le muscle entame une reconstruction complète et efficace.
- Tissus Conjonctifs (Tendons et Ligaments) : C’est le point de vigilance maximal. Le tissu conjonctif est moins vascularisé que le muscle, ce qui signifie que son taux de régénération est nettement plus lent. Un tendon soumis à un stress extrême lors d’un ultra-trail peut demander plusieurs semaines pour retrouver sa résilience complète. Reprendre la course trop tôt, alors que le tendon est encore fragilisé, est la cause principale de blessures chroniques comme les tendinopathies.
B. Le Stress Systémique
- Stress Oxydatif et Immunitaire : L’effort intense et prolongé génère des radicaux libres en grande quantité (stress oxydatif). De plus, il entraîne une immunosuppression transitoire (la « fenêtre ouverte »), qui vous rend vulnérable aux infections. Une récupération adéquate est vitale pour restaurer la fonction immunitaire.
- Fatigue Neurologique (Centrale) : Le Système Nerveux Central (SNC) est lui aussi épuisé par des heures de maintien de la concentration et de recrutement moteur. Cette fatigue centrale met plus de temps à se résorber que la simple fatigue musculaire.
C. L’Impact du Surmenage Professionnel post objectif
Je sais que vous voulez reprendre le cours de la vie après cette parenthèse exceptionnelle… Mais attention à vous ménager.
J’ai vu des sportifs enchaîner le lendemain de leur ultra des déplacements à l’autre bout de la France avec des journées de 10h… Et sans basculer dans l’extrême je vous dirai que ce n’est clairement pas optimal pour votre récupération. Déjà parce que l’accomplissement de votre objectif va apporter une forme de relâchement du corps / du mental et vous allez le ressentir au quotidien.
Si on ajoute à cela une charge de travail trop élevée, alors on ne se laisse pas le temps de récupérer. Je sais qu’on n’est pas des athlètes de haut niveau et qu’on fait ça pour le plaisir. Mais c’est le meilleur moyen de tomber malade, d’être fatigué(e) de manière chronique et mettre bien plus de temps à récupérer que si on avait procédé différemment.
La charge mentale professionnelle est une forme d’épuisement psychique qui impacte directement la capacité physique de récupération. Un Système Neurologie Central déjà sur-sollicité par le stress, le manque de sommeil et les décisions professionnelles réagit moins bien au stress d’une course. Si le stress professionnel et le stress physique se cumulent sans phase de repos total, le risque de surentraînement (ou d’épuisement chronique) et de blessure augmente drastiquement. Le repos physique post-compétition doit donc impérativement être accompagné d’une réduction de la charge mentale et cognitive pour que le SNC puisse réellement se restaurer. Donc on apprend à dire « non », on lâche la culpabilité, et on accepte de prendre soin de soi et d’en faire un peu moins que d’hab. Vous vous remercierez plus tard 🥹
Le Piège « Je Me Sens Bien »
Alors si vous avez préparé comme il faut votre course, il se peut que « bizarrement » vous ne ressentiez que peu de courbatures – et c’est tout ce que je vous souhaite encore ! Déjà bravo, ça veut dire que vous avez bien géré cette planification 🤩
Mais laissez moi vous parler de cette erreur classique que j’entends souvent : « Je me sens bien, je vais reprendre plus tôt que prévu ». Aïe Aïe Aïe Michel, quelle idée…
Mais je ne lui en veux pas à Michel, c’est l’erreur classique : deux ou trois jours après la course, l’adrénaline et le début de la réparation tissulaire donnent une perception subjective de bien-être et de toute puissance presque (j’exagère un poil). C’est le signal que les muscles ne sont plus douloureux, mais ce n’est pas le signal que les tendons sont guéris ou que le SNC est restauré. Si vous me suivez depuis un moment, vous savez qu’on parle souvent de stress mécanique aussi. Eh bien là le quota a été explosé sur une seule course, et toute la structure musculosquelettique a aussi besoin de s’en remettre !
Protocole de Repos Minimal et Progressif :
- Phase Zéro (J+1 à J+3) : Repos Absolu. Concentrez-vous uniquement sur l’hydratation et la nutrition (protéines pour la reconstruction). On se concentre sur un bon sommeil et une bonne récupération !
- Phase I (J+4 à J+7) : Activité Croisée Douce. Introduisez des activités sans impact pour favoriser la circulation sanguine sans stress mécanique : natation légère ou vélo très lent (très faible intensité) ou encore du yoga 😏
- Phase II (J+8 à J+14) : Réintégration Progressive. Pour les épreuves longues, une reprise très progressive de la course à partir de J+7 ou J+10 est souvent nécessaire. Commencez par de très courtes durées et des terrains plats (n’oubliez pas que les tendons n’ont peut-être pas encore récupéré – eux).
Et pendant une préparation : ne pas oublie la Récupération Quotidienne
Bien que la récupération post-course soit critique, elle est soutenue par vos habitudes quotidiennes. N’oubliez pas que l’adaptation se fait chaque jour avec une récupération adaptée :
- Sommeil : C’est durant les phases de sommeil profond que l’hormone de croissance est sécrétée, vitale pour la réparation musculaire. Visez 7 à 9 heures / nuit.
- Nutrition : Ravitaillez-vous en glucides pour le glycogène et en protéines pour la réparation musculaire dans la fenêtre des 60 minutes post-effort.
- Hydratation : Maintenez un niveau d’hydratation optimal, clé de la fonction musculaire et de l’élimination des déchets.
Voilà voilà, vous avez tous les éléments pour gérer l’après-course et la reprise progressive de la course à pied !
à propos
Dany Kuhn - Coach sportive
Hello ! Moi c’est Dany, 30 ans, coach sportive basée à Lyon 📍 J’accompagne des sportifs & actifs dans leur quotidien pour avoir un corps sans douleur, et dans la bonne humeur ☀️
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