🕐 Combien d’heures dormir pour une récupération optimale en course à pied ?
Le corps se régénère pendant le repos. La production d’hormones de croissance, la réparation des tissus musculaires et la consolidation des acquis moteurs ont lieu principalement lors du sommeil. Sans un repos suffisant, vous multipliez les risques de fatigue chronique et de blessures. D’après l’Enquête de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) en mars 2025, on apprend qu’Un Français sur trois souffre de troubles du sommeil, soit environ 33 % de la population ! Ces troubles comprennent : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveil trop précoce ou sommeil non récupérateur, avec impact sur le quotidien.
Les recherches s’accordent : un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Mais pour un sportif — qu’il prépare un trail, un semi ou une groupe de longue endurance —, il faut souvent plus : 8 à 10 heures, parfois davantage en période d’entraînement intensif ou après une compétition. Ce point fait partie intégrante de l’entrainement !
👉 Une étude de la Stanford University a démontré que des athlètes dormant plus de 9 heures voyaient leurs performances en vitesse, précision et coordination nettement s’améliorer.
🔎 À retenir : le corps se régénère surtout pendant le sommeil profond. Il libère des hormones de croissance qui réparent les tissus sollicités à l’entraînement. Donc moins de sommeil = plus de risques de blessures.
⚖️ Écouter son corps : les besoins en sommeil varient selon chacun
Alors voilà, ça c’est la théorie. Dans le meilleur des mondes « il faudrait que ». Mais votre besoin de sommeil dépend de :
- Votre niveau d’activité physique : un coureur / sportif régulier (ou en prépa trail) a besoin de plus de repos.
- Votre âge : les jeunes adultes et seniors ont souvent des rythmes différents. Et entre les deux, eh bien vous avez une vie active et une vie de famille qui vient souvent grignoter sur ce temps.
- Votre niveau de stress ou de charge mentale : cela influence directement la qualité de votre sommeil.
- Vos habitudes quotidiennes : heure de coucher, alimentation, exposition aux écrans…
🔔 Conseil de coach : le meilleur moyen d’éviter la fracture de fatigue, la blessure ou le surmenage… Eh bien c’est d’écouter son corps. On écoute son corps quand il nous demande du sommeil (fatigue), on écoute son corps lorsqu’il demande de l’alimentation (faim) en le nourrissant avec des aliments sains. Et si on sent qu’on est juste claqué par le rythme actuel… Eh bien STOP ! On ne fait rien et on se laisse quelques jours de répit.
🧠 Pourquoi le sommeil est indispensable pour un coureur ou traileur ?
Un bon sommeil, c’est :
🔹 1. Une meilleure récupération musculaire
La réparation des fibres musculaires se fait la nuit. Si vous enchaînez les séances sans bien dormir, vous accumulez de la fatigue… et le risque de blessure augmente. Vous pouvez monitorer votre score de sommeil avec certaines montres comme c’est le cas chez GARMIN. La montre vous donnera alors des indications sur la durée de votre nuit (plus ou moins approximatif), la qualité de votre sommeil (score) et la durée de chaque phase : sommeil léger, profond & paradoxal. Pour ma part, je porte ma montre la nuit sur des périodes où je me sens fatiguée pour identifier s’il s’agit de mauvaise récupération via le sommeil ou via l’alimentation. Cela me permet de mieux connaitre les besoins de mon corps. Attention, il faut bien prendre en compte pour vous mesdames que certaines phases de votre cycle engendrent des modifications des niveaux d’hormones et que cela peut induire de la fatigue chronique (hélas) chez vous.
🔹 2. Un cerveau affûté pour la course
Manquer de sommeil = moins de concentration, de coordination, et une prise de décision ralentie (dangereux en trail technique !). Alors alors, qu’on se le dire clairement : ce n’est pas forcément la dernière nuit avant votre trail qui compte, hein. C’est votre sommeil tout au long de votre préparation qui compte.
Lorsque vous entrez dans des phases de sommeil profond, c’est comme si votre cerveau switchait le bouton « OFF ». On le laisse se reposer et rebooter le système comme on dit. Lorsque vous dormez mal et n’atteignez pas ce stade… Eh bien c’est comme quand on laisse son ordinateur allumé pendant des jours et des jours sans jamais l’éteindre, avec des tâches en cours. Je vous vois tous me regarder du coin de l’oeil en disant que c’est pas un bon exemple et que tout le monde fait ça en 2025… Mais vous avez compris l’idée !
Alors la bonne nouvelle dans tout ça, et on peut d’ailleurs le voir sur des courses, c’est qu’on peut pratiquer la POWER NAP pour récupérer ! ⚡️ Il ne suffit que de 5 ou 10min et vous êtes prêt à repartir. Oui, c’est pas la sieste de 2H qui te fait te demander quel jour on est au réveil. Ici il s’agit de calmer le système nerveux, faire revenir le coeur à un rythme bas et entrer dans un état de détente.
🔹 3. Moins d’inflammations, un système immunitaire renforcé
Dormir suffisamment permet de limiter les inflammations articulaires et de mieux résister aux infections. Tu as une blessure récurrente ou récalcitrante ? Okay, alors est-ce que tu dors suffisamment par rapport à tes activités quotidiennes ? C’est peut-être le levier sur lequel tu devrais t’appuyer… Je sais que Karadok disait dans KAAMELOTT « Le gras, c’est la vie », mais voilà : « bien dormir et bien manger, c’est la vie » !
😴 Pourquoi ai-je des “coups de barre” en journée ?
Même après une nuit “complète”, vous pouvez ressentir de la fatigue. Voici 3 causes fréquentes :
1. Un sommeil de mauvaise qualité
Vous vous réveillez souvent ? Vous vous levez fatigué(e) ? Votre récupération est insuffisante, même avec 8 heures de sommeil. Demandez-vous : est-ce que c’est lié au contexte (stress, enfants en bas âge, rythme de vie) ? Ou à votre matelas qui vous donne mal au dos ? Vos coussins qui vous font mal à la nuque au réveil ? Parfois quelques petits changements font une grande différence. Essayez donc de mettre en place un rituel du soir. Ex 1 : Faire une tisane, brosser son chat et écrire dans un journal. Ex 2 : Faire les bisous du soir à ses enfants, poser son téléphone, écouter une méditation ou musique douce. Supprimez les écrans nom d’une chèvre ! Baissez les stores pour plonger votre chambre dans l’obscurité pour favoriser l’endormissement. Si vos voisins vous réveillent… Testez les boules quièces. Non, ça n’est pas super agréable, mais je préfère vous voir bien dormir ! 🌝
2. Une alimentation inadaptée
Des repas trop riches en sucres rapides (glucides simples) provoquent des pics d’insuline… suivis de grosses chutes d’énergie. Pensez à équilibrer avec des protéines et des bons lipides. On évite aussi la bonne grosse raclette avant d’aller se coucher, et encore moins la veille d’une course (la Croziflette non plus, je vous vois chers coureurs de la Rosière 2024). Inutile de rappeler que consommer de l’alcool (même un verre) peut provoquer des réveils nocturnes et perturber l’endormissement.
3. Un surmenage physique ou mental
S’entraîner trop, sans récupération adaptée, mène droit à la fatigue chronique, voire à la blessure ou la fracture de fatigue. Et sorry, not sorry mais le surmenage physique ou mental ça concerne aussi votre vie de famille & votre travail. Comment faire pour sortir de cet état de fatigue constant ? La première étape, c’est de s’en rendre compte. Ensuite vous pouvez demander de l’aide à vos enfants, vos proches, votre conjoint… Je sais que peu de personnes n’aiment être redevables mais honnêtement si c’est passager et que ça vous permet de reprendre du poil de la bête… Eh bien c’est ce qu’on veut.
🌟 Mieux dormir pour mieux s'entrainer : 5 conseils concrets
Compte tenu de tout ce qu’on s’est dit juste avant, voici mes recommandations de coach pour améliorer votre sommeil :
- Instaurez une routine du coucher : heure fixe autant que possible, rituel apaisant.
- Évitez les écrans 1h avant de dormir. Et ça inclut aussi votre téléphone et les 36 réels / minute que vous envoyez sur votre groupe de copines sur instagram…
- Privilégiez un dîner léger et équilibré. Si vous voulez un ptit bout de choc une fois de temps en temps, faites vous plaisir.
- Aérez votre chambre, dormez au frais, et volets fermés.
- Après une grosse séance ou une compétition : sieste courte (20 min max – mettez une alarme!) et coucher anticipé.
à propos
Dany Kuhn - Coach sportive
Hello ! Moi c’est Dany, 30 ans, coach sportive basée à Lyon 📍 J’accompagne des sportifs & actifs dans leur quotidien pour avoir un corps sans douleur, et dans la bonne humeur ☀️
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