L'impact du tabac sur la course à pied
La pratique de la course à pied repose sur une circulation sanguine et une oxygénation optimales des muscles. Le tabac vient perturber ce mécanisme de manière directe et immédiate. En effet, chaque cigarette introduit du monoxyde de carbone (CO) dans le sang. Le CO est un véritable « saboteur d’oxygène » car il a une affinité plus de 200 fois supérieure à celle de l’oxygène pour l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène des poumons vers les tissus. Le CO prend ainsi la place de l’oxygène, réduisant considérablement l’oxygénation du sang et des muscles. Ce phénomène est aggravé par le fait que le CO se lie également à la myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène à l’intérieur des muscles.
Avec un apport en oxygène réduit, les muscles fonctionnent moins bien et les performances sportives en pâtissent. Pour compenser, le cœur est obligé de battre plus vite et de travailler plus dur, augmentant le stress cardiaque. Cette surcharge de travail rend l’effort physique plus difficile et affecte directement l’endurance.1 De plus, le manque d’oxygène favorise la production d’acide lactique, ce qui est en partie responsable de la sensation de brûlure musculaire. Les fumeurs ont ainsi tendance à ressentir plus de courbatures et de crampes que les non-fumeurs.
Les conséquences à long terme sur le corps du coureur
Contrairement à une idée reçue, l’activité physique ne protège pas des effets néfastes du tabac, mais peut même, dans certains cas, majorer les risques. En fumant juste avant ou après un effort, on expose un système cardiovasculaire déjà sollicité à une vasoconstriction rapide des artères, ce qui peut provoquer un spasme coronarien ou un infarctus, cause de certaines morts subites. Le Club des cardiologues du sport a donc édicté une règle d’or sans ambiguïté : « Pas de cigarette deux heures avant et deux heures après un effort ». Vous pouvez l’imprimer et le mettre sur votre frigo, dans vos toilettes, et à côté du placard à chaussures de run.
Le tabagisme est également un facteur de risque avéré de faible densité minérale osseuse (DMO). Il altère le métabolisme des hormones, inhibe la formation de nouvelles cellules osseuses et ralentit la consolidation des fractures. Fait notable, les hommes fumeurs ont un risque de fracture accru de 37 %, particulièrement au niveau de la hanche (+40 %) et de la colonne vertébrale (+32 %).
Sur le plan musculaire, le tabac est un obstacle à la progression. Il réduit la capacité du corps à utiliser les acides aminés, qui sont pourtant essentiels à la reconstruction des fibres musculaires après l’effort. En augmentant la présence d’enzymes comme la MAFbx, il favorise le catabolisme musculaire (la perte de muscle). De plus, il élève le taux de myostatine, une protéine qui freine la croissance musculaire. La récupération est donc plus lente et le risque de blessures accru.
Que se passe-t-il quand on arrête de fumer ?
Déjà, on va rappeler la chronologie du changement : Quand et comment votre corps se transforme
Le processus de récupération du corps après l’arrêt du tabac est à la fois rapide et progressif. Voici une chronologie pour visualiser les bénéfices :
20 minutes : La pression artérielle et le rythme cardiaque diminuent et reviennent à la normale.
8 heures : Le monoxyde de carbone est éliminé, le sang est mieux oxygéné, et le risque d’infarctus commence à diminuer.
48 heures : L’organisme est exempt de nicotine, les sens du goût et de l’odorat s’améliorent.
1 à 9 mois : La toux et l’essoufflement diminuent. Les cils vibratiles des bronches, paralysés par le tabac, se remettent en marche, ce qui peut provoquer une toux passagère. C’est un signe de guérison.
1 à 2 ans : Le risque d’infarctus diminue fortement.
5 ans : Le risque d’accident vasculaire cérébral est comparable à celui d’un non-fumeur.
15 ans : Le risque de faire un infarctus redevient quasiment le même que celui d’une personne n’ayant jamais fumé.
Le sport, un allié puissant dans le sevrage tabagique
Le sport est une arme redoutable pour accompagner le sevrage. L’activité physique favorise la libération d’endorphines, les « hormones du plaisir », qui agissent sur le système de récompense du cerveau. Cela aide à gérer les envies impérieuses de fumer, le stress, l’anxiété et l’irritabilité. L’exercice devient un moyen constructif de gérer les émotions et le manque, remplaçant l’habitude de fumer. Un autre bénéfice majeur est le contrôle de la prise de poids. L’arrêt du tabac peut provoquer une prise de poids moyenne de 4 à 5 kg, ce qui peut être un facteur de rechute. Le sport permet de la contrôler et de la stabiliser.
à propos
Dany Kuhn - Coach sportive
Hello ! Moi c’est Dany, 30 ans, coach sportive basée à Lyon 📍 J’accompagne des sportifs & actifs dans leur quotidien pour avoir un corps sans douleur, et dans la bonne humeur ☀️
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