Arrêter de Subir & Changer de Stratégie : comment faire ?
Tout est dans le titre : la blessure, on la subit. Certains forcent malgré tout en faisant l’autruche « c’est qu’une petite gêne » et ça finit par aggraver la situation au global. Et là, il va falloir plusieurs mois pour s’en remettre – ce ne sera plus une histoire de semaines.
La bonne nouvelle c’est qu’en comprenant POURQUOI les blessures peuvent survenir et en adoptant une méthode rigoureuse, il est possible de progresser sans douleur ni frustration.
L’approche moderne, soutenue notamment par La Clinique du Coureur, le confirme : une blessure est rarement due à une seule cause, mais plutôt à un déséquilibre entre la charge d’entraînement et la capacité de récupération du corps.
Le principe de la Quantification du stress
La grande majorité des blessures chez les coureurs (route et trail) sont dites de sur-utilisation. Elles ne sont pas dues à un traumatisme aigu, mais à une répétition et une accumulation de stress mécanique sur les tissus (tendons, muscles, os). Si vous ne savez pas encore ce que c’est la QSM, alors je vous renvoie vers mon article sur le sujet ici même.
Les trois facteurs de risque : Charge, Volume, Répétition
Selon l’approche de la Quantification du Stress (ou Quantification de la Charge), la blessure survient lorsque le stress imposé à l’organisme dépasse sa capacité à s’y adapter et à se régénérer.
Les facteurs d’origine sont multiples et agissent en synergie :
- Répétition / Volume : Augmentation trop rapide du nombre de kilomètres hebdomadaires (règle des 10 % par semaine).
- Intensité / Charge : Ajout soudain de séances de fractionné, de dénivelé, ou d’activités complémentaires intenses (comme un CrossFit mal dosé).
- Récupération / Sommeil : Manque de sommeil (dormir < 8h/nuit augmente le risque de blessure), stress mental ou charge mentale élevée.
La Clinique du Coureur a fait d’ailleurs un superbe outil pour permettre de savoir quelle est la cause hypothétique d’une blessure ET les conseils à apporter. C’est un outil utilisé par les kinés formés chez eux, et une fiche que j’utilise régulièrement pour les sportifs que je reçois en coaching perso !
Exemples de blessures fréquentes et leurs causes
Notez bien que ce sont des exemples, et que le but de cet article est de comprendre comment certaines blessures peuvent arriver. Il ne s’agit pas de poser un diagnostique, et il faudra bien consulter un médecin du sport et/ou un kiné du sport si vous êtes actuellement blessé.e.
Blessure Fréquente | Localisation / Manifestation | Cause Principale |
Syndrome Fémoro-Patellaire | Douleur diffuse autour du genou | Déséquilibre musculaire, surcharge d’entraînement. |
Syndrome de l’Essuie-Glace (TFL) | Côté externe du genou | Augmentation trop rapide du volume, faiblesse des stabilisateurs de hanche. |
Périostite Tibiale | Douleur le long du tibia | Surcharge d’impacts, chaussures inadaptées, progression trop rapide. |
Fasciite Plantaire (Voûte Plantaire) | Douleur sous le pied, souvent matinale | Chaussures inadaptées, biomécanique imparfaite, surcharge d’entraînement. |
Douleurs Dorsales (Lombaires) | Bas et haut du dos | Manque de gainage (tronc), posture inefficace, impacts répétés. |
La prévention des blessures passe par de bonnes habitudes
Le secret pour courir mieux, plus longtemps réside dans la mise en place de bonnes habitudes et une planification toujours très progressive (au risque de me répéter encore et encore).
Le Renforcement Musculaire, c’est pas optionnel
Encore une fois, tout est dans le titre. Dès que vous vous mettez à faire du trail ou de la route à haute intensité, pour moi c’est juste incontournable de faire du renfo. Je ne vous demande pas d’aller 3x/sem à la salle pendant 2h. Même à la maison et au poids de corps on peut faire plein de choses !
Un dos solide, des genoux protégés et des pieds moins douloureux passent par un renforcement des muscles stabilisateurs (core training). Ce travail ciblé est essentiel pour :
- Les Fessiers : Essentiels pour la stabilité du bassin (ponts, fentes).
- Les Muscles du Tronc : Un bon gainage (planches, bird dog) protège les lombaires des impacts.
- La Proprioception : Notamment avec le travail de l’équilibre (sur un pied) pour renforcer les chevilles et prévenir les entorses, crucial en trail.
Bosser sa Technique de Course et sa mobilité
- Adopter la Bonne Posture : Redressez-vous, fixez l’horizon et relâchez les épaules. L’analyse de la foulée (cadence, posture, appuis) et l’optimisation de la gestuelle permettent de réduire les impacts mais surtout l’énergie dépensée, pour avoir une meilleure économie de course.
- Mobilité Articulaire : Ne négligez pas les étirements et la mobilité (étirements ciblés du fascia lata ou des mollets) pour éviter les tensions et les compensations posturales.
- Varier les Terrains : Alterner route, sentier et tapis de course permet de varier les contraintes et de ne pas surcharger les mêmes structures en permanence.
- Gérer le Sommeil et le Stress : Le manque de sommeil et le stress (qui élève le taux de cortisol) freinent la récupération. L’adaptation des plans d’entraînement pendant les périodes stressantes est cruciale.
Traitement d'une blessure : adopter la bonne stratégie
Définir la Blessure et la Stratégie d’Urgence
Quand parle-t-on de blessure ? Une gêne ou une douleur devient une blessure si elle entraîne :
- Trois entraînements consécutifs modifiés ou reportés pour cause de douleur.
- Un arrêt total de la pratique de plus de dix jours.
Face à ces signaux, la stratégie est claire : stopper l’entraînement immédiatement. Continuer à courir malgré la douleur mène souvent à des compensations qui créent de nouvelles pathologies et prolongent le problème. Il vaut mieux traiter la cause et mettre du repos que de risquer une blessure chronique.
Gérer la Frustration et Transformer la Pause en Force
Une blessure en course à pied n’est pas seulement une douleur physique, c’est une coupure brutale avec une habitude qui contribue à notre équilibre. La frustration, la colère et la peur de régresser sont normales. Pour les gérer, changez de perspective :
- Accepter : Reconnaissez la frustration. C’est le prix de votre engagement.
- Transférer l’Énergie : Utilisez ce temps pour devenir un athlète plus complet. Concentrez-vous sur ce qui est permis : la mobilité, les étirements, le renforcement non douloureux (natation, vélo si toléré).
- Se Concentrer sur le Processus : Laissez de côté l’objectif final et concentrez-vous sur les petites victoires de la rééducation (moins de douleur, plus d’amplitude). Chaque jour de repos et de soin est un investissement dans votre retour.
- Lâcher ses dossards : s’ils sont trop proches et que votre kiné/ médecin du sport / coach n’est pas très confiant
Rebondir et Reprendre Durablement
Face à une douleur persistante et localisée, la stratégie d’urgence consiste à appliquer du froid (glace) et à consulter un professionnel de santé (médecin du sport, kinésithérapeute) pour un diagnostic précis.
Après une blessure, la reprise doit être extrêmement graduelle pour éviter de rentrer dans un cercle vicieux 😕. Un suivi professionnel aide à :
- Mettre en place un programme de réathlétisation structuré. Concernant ce point : honnêtement, si votre praticien de vous propose pas de plan concret, changez.
- Éviter les erreurs de surcharge en planifiant une progression prudente : 5 à 10% MAX de volume par semaine, et ne surtout pas doubler d’une séance sur l’autre
- Intégrer le renforcement préventif pour transformer la pause en force.
- Gérer l’aspect mental (frustration, peur de la rechute) pour retrouver la confiance
à propos
Dany Kuhn - Coach sportive
Hello ! Moi c’est Dany, 30 ans, coach sportive basée à Lyon 📍 J’accompagne des sportifs & actifs dans leur quotidien pour avoir un corps sans douleur, et dans la bonne humeur ☀️
Si vous avez apprécié mon article, dites-moi moi sur instagram ou sur LinkedIn 
Et si vous avez aaaadoré, vous pouvez partager 
!