Programmation Running & Renfo
Ce programme de 12 semaines va vous proposer des exercices de renforcement musculaire et de mobilité, à raison de 5 séances par semaine, avec des vidéos accessibles en un clic.⚡️
Se renforcer pour éviter la blessure
Le trail running exige une excellente stabilité, une mobilité fluide et une force fonctionnelle adaptée aux terrains variés. ⛰️
Se renforcer, c’est limiter le risque de blessures présent à l’entrainement et lorsque l’on prépare un objectif. Nombreux sont ceux qui négligent cette partie et qui rentrent dans un schéma classique de blessure > reprise forte > blessure qui traine > frustration.
Dans cette programmation PDF de 26 pages, vous trouverez en détail chaque séance, avec une évolution semaine après semaine pour mettre en place des habitudes saines, rapides & efficaces de renfo.
On retrouve quoi dans cette programmation ?
12 semaines de programmation décomposées en trois blocs d’un mois chacun. Chaque semaine compte :
- 2 séances de mobilité et/ ou souplesse
- 2 séances de renforcement musculaire
- 1 séance de récupération active / massage
- 1 séance bonus de pliométrie « douce » pour la course à pied
La plio pour la course à pied
J’ai voulu intégrer un mini bloc de pliométrie pour la course à pied chaque semaine pour une foulée plus dynamique & pour davantage habituer le corps au stress mécanique engendré par les sauts.
Je vous explique dans une page dédiée les bienfaits pour votre progression mais aussi une mise en garde si vous êtes en surpoids ou si vous avez actuellement une gêne / blessure (dans ce cas on oublie la plio!).
Bibliothèque de mouvements
Vous trouverez dans ce PDF une bibliothèque de mouvements cliquable. Chaque capture renvoie vers la vidéo associée au mouvement, sur ma Chaine Youtube.
Foire aux questions
Si la programmation demande 2′ de planche : est-ce que je fais une planche sur les coudes ou sur les mains ? C’est à vous de choisir l’option la plus challengeante pour vous.
Une séance dure entre 10 et 15′. Plus vous avancez dans la programmation, plus elles sont longues, mais elles sont conçues pour être casées dans un emploi du temps déjà bien chargé.
Oui, simplement il te faudra adapter en faisant les exercices avec des charges, ou x2 le volume de séries pour ressentir un quelconque bienfait.
